策劃：龔丹楓 陳曉璇

　　統(tǒng)籌：衛(wèi)軼 何寧

　　指導(dǎo)單位：廣東省教育廳 廣東省教育研究院

　　專家成員：全省心理教研員及一線教師

　　主持/羊城晚報記者

　　本期特邀專家/張斌

　　“月亮不睡我不睡，頭發(fā)掉得我心碎”“誰把我的覺睡了？我真的睡不著了！”良好的睡眠是身體健康的必要條件。但是，當代大學(xué)生們或主動熬夜，爭做“熬夜冠軍”，“除了睡覺時間不想睡，其余時間都想睡”；或被迫失眠，天亮了，眼睛仍然“瞪得像銅鈴”。持續(xù)性睡不著、睡不好、睡不夠——“春困、夏盹、秋乏、冬眠”四季如夢的狀態(tài)成了許多大學(xué)生的常態(tài)。那么，大學(xué)生該如何養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，提升睡眠質(zhì)量，睡個好覺？

　　大學(xué)生“狀況百出”的睡眠：熬夜、失眠、夜醒

　　“我一般在凌晨十二點到一點之間入睡，睡眠時長視第二天有無‘早八’而定。如果有‘早八’就七點起床，如果沒‘早八’一般九點到十點起床。”來自北京外國語大學(xué)的林同學(xué)告訴記者，“之前通宵過兩次，期末周還有凌晨五點睡的經(jīng)歷?！?/p>

　　和林同學(xué)一樣，來自浙江工業(yè)大學(xué)的沈同學(xué)也是一位“資深熬夜黨”：“理想的情況是凌晨一點之前入睡，但有時候還是會打游戲、看小說或者刷抖音到兩三點，為了考試通宵‘抱佛腳’也是有的。”

　　林同學(xué)和沈同學(xué)的情況在當下的大學(xué)生中并不少見。根據(jù)中國睡眠研究會發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》，大學(xué)生熬夜情況嚴重，24:00前入睡的大學(xué)生僅占29%，52%的大學(xué)生在24:00-2:00入睡，還有19%在2:00之后入睡；工作日平均入睡時間為00:40，非工作日則為00:48，均明顯晚于上班族。

　　除此之外，失眠等睡眠問題也困擾著不少大學(xué)生。“我的睡眠質(zhì)量很差，夜晚多夢，睡眠很淺，平均一晚上會醒三四次，而且偶爾會失眠，只能輾轉(zhuǎn)反側(cè)試圖讓自己再次陷入睡眠。”林同學(xué)有些無奈，“睡眠質(zhì)量對我第二天的狀態(tài)有很大的影響。一般凌晨兩點以后還沒睡覺，第二天還需要早起的話，醒來以后我就會明顯感覺身體不舒服，比如肚子疼、全身沒力氣，注意力也難以集中，整個人會變得比較暴躁。”

　　沈同學(xué)也表達了類似的感受。“睡不好會導(dǎo)致我第二天一整天都處于緊張焦慮的狀態(tài)，還會感覺呼吸不上來、心跳過速、沒有食欲、身體酸痛等。”“很困但就是睡不著”“一躺就是一整晚，六點半了還是很精神”“在家呼呼大睡，一到學(xué)校就睡不好”……大學(xué)生們叫苦不迭，睡個好覺似乎變成了一種奢侈。

　　“狀況百出”的睡眠背后：

　　學(xué)習(xí)與生活的高壓和手機的大量使用

　　大學(xué)生為什么喜歡當“夜貓子”？高質(zhì)量的睡眠何以成為一種“稀缺資源”？

　　“我往往是十二點前就躺下了，可就是舍不得睡覺，”林同學(xué)坦言，“白天總有一種‘被迫營業(yè)’的感覺，好像只有零點之后才是我自己的時間，所以即使很困也會撐著眼皮刷一會兒手機，不然就會覺得這一天白過了。但是，放下手機的時候又會覺得很空虛，第二天掙扎著起床的時候也很后悔。”

　　為什么熬夜？“舍不得放下手機”“報復(fù)性熬夜”是許多大學(xué)生不約而同的回答。在經(jīng)歷了課程和作業(yè)、學(xué)生工作、學(xué)校臨時下發(fā)的任務(wù)等待辦事項“瓜分”的一天后，睡前的時間就成為了無人打擾的喘息時刻。于是，大學(xué)生們開始以熬夜的方式“奪回白天失去的一切”。

　　此外，期末周和DDL、學(xué)習(xí)或生活上的過度焦慮和壓力也是大學(xué)生睡不了、睡不著、睡不好的原因?！懊看蔚诙煲馨税倜谆蛘哂惺裁春苤匾氖虑椋€有期末周，我的睡眠質(zhì)量就會明顯變差，有時候是想東想西睡不著，有時候是早醒?！绷滞瑢W(xué)有些無奈，“期末復(fù)習(xí)的時候還經(jīng)常會在校園墻或朋友圈看到‘哪里可以通宵自習(xí)’‘有沒有人一起去通宵備考’這樣的問題?！?/p>

　　南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院精神心理科(睡眠醫(yī)學(xué)中心)主任、中國睡眠研究會副理事長張斌教授表示，目前，青少年包括大學(xué)生群體的睡眠問題，與整個社會的大環(huán)境以及結(jié)構(gòu)的變化不無關(guān)系，主要表現(xiàn)為“社會性”的睡眠不足?！耙话銇碇v，青少年的睡眠時間，最好要大于9個小時，不要低于7個小時；成人的睡眠時間則應(yīng)在7個小時以上。但現(xiàn)在生活里要做的事情和面臨的刺激越來越多，大家的睡眠時間普遍都是不足的。社會快速運轉(zhuǎn)，年輕人要多方面應(yīng)對，同時社會對年輕人的要求也越來越高，他們的壓力增加了，內(nèi)在的焦慮水平也會比較高，這自然就會影響睡眠質(zhì)量?！?/p>

　　另外，青少年的睡眠問題也和當下手機等智能終端的大量使用有關(guān)。中國睡眠研究會發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，大學(xué)生手機日使用時間時長偏高，56%的大學(xué)生每天使用手機超過8小時，明顯高于全用戶的平均水平。“現(xiàn)在很多大學(xué)生睡覺前必須得再玩一會手機，否則就睡不著。但是，一方面，經(jīng)常刷手機會使一直處于大腦興奮的狀態(tài)；另一方面，手機屏幕發(fā)出的光線會抑制體內(nèi)褪黑素的分泌，使得入睡更加困難?！睆埍笳f。

　　想要睡個好覺，保持節(jié)律是關(guān)鍵

　　長期熬夜和低質(zhì)量睡眠都是大學(xué)生身心健康的“殺手”，學(xué)習(xí)、生活高效運轉(zhuǎn)和健康積極的心理狀態(tài)都少不了充足、高質(zhì)量的睡眠。那么，大學(xué)生應(yīng)該如何養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣？對于已經(jīng)存在的睡眠問題，大學(xué)生可以怎么做？

　　“我認為，日常生活中可以通過合理飲食、適度鍛煉、選擇適合自己的寢具來提升睡眠質(zhì)量，通過限制電子產(chǎn)品使用時間、做到‘今日事今日畢’來養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。也可以和朋友互相監(jiān)督，或使用健康手表、睡眠監(jiān)測軟件或打卡軟件來作為輔助?！鄙蛲瑢W(xué)表示，“對于‘報復(fù)性熬夜’，可以試著在日間找一個固定的時間做自己喜歡的事，培養(yǎng)一些興趣愛好；就寢前把手機留在比較遠的地方充電，然后進行一些適度的冥想，聽一些輕音樂?？傊褪欠e極調(diào)整心態(tài)，嘗試用熬夜之外的方式找到自己對生活的掌控感。我也在努力中?！?/p>

　　“首先，保持節(jié)律很重要，即相對規(guī)律地定時睡、定時起。”張斌建議，“具體做法主要包括兩方面，一是保證一定的日間活動量，除了正常的學(xué)習(xí)、社交活動，也可以適當進行戶外運動；二是規(guī)律進食、定點吃飯。此外，要注意周末和工作日要盡量保持節(jié)律一致，也就是說盡可能保持相同的入睡時間和起床時間，至少不要過度偏離日常節(jié)律，相差兩個小時之內(nèi)是可以的。具體實行時，除了設(shè)定鬧鐘，還可以在睡覺的時候把窗簾留一個縫，使陽光起到自然喚醒的作用。最后，茶、咖啡等精神活性物質(zhì)，傍晚之后應(yīng)避免攝入?！?/p>

　　張斌表示，晝夜節(jié)律最主要受光和褪黑素影響：早上照光會讓睡眠時間提前，晚上照光會讓睡眠時間延后；而褪黑素則有助于人體調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。因此，若需要調(diào)整節(jié)律，他建議，可以在每天早上起床后接受太陽光照射，使自己的生物鐘前移；同時，在睡前避免接觸太多的光照，尤其注意減少手機等電子產(chǎn)品的使用。若有服用褪黑素的需要，注意應(yīng)在夜間使用，可以幫助調(diào)節(jié)節(jié)律、調(diào)節(jié)時差。

　　對于失眠等其他睡眠問題，張斌提出，如果出現(xiàn)了輕微的失眠癥狀，應(yīng)當減少在床時間，或維持正常的節(jié)律，不要特意補覺。覺醒時間長度和覺醒程度構(gòu)成了睡眠驅(qū)動力，也就是困意；如果特意補覺或有意減少活動量，充分覺醒的時間會減少，睡眠驅(qū)動力積累得也就少，相反，如果減少在床時間，就能積累睡眠驅(qū)動力。如果失眠癥狀或其他睡眠問題持續(xù)時間長、程度比較嚴重，已經(jīng)造成了主觀痛苦，或明顯對社會生活產(chǎn)生影響，自我調(diào)整很難見效，則應(yīng)及時就醫(yī)。