跑馬能“凍齡”？從“小白”到全馬怎么跑？

　　人人都可馬拉松？跑者、教練、醫(yī)師大家談

　　文/羊城晚報(bào)記者 林清清 圖/受訪者提供

　　隨著12月1日上海馬拉松、12月8日廣州馬拉松的相繼舉行，時(shí)間來(lái)到了年底馬拉松旺季。是否人人都可馬拉松？馬拉松有無(wú)年齡上下限？羊城晚報(bào)請(qǐng)來(lái)資深跑者、馬拉松教練和醫(yī)師跑者代表，共談如何安全、科學(xué)、開(kāi)心地跑馬。

　　話題1：跑馬有無(wú)年齡限制？

　　今年72歲的“中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)第一人”勵(lì)建安、57歲的“院士跑者”施一公都持續(xù)奔跑在全馬賽場(chǎng)上。放眼全球，馬拉松、超級(jí)馬拉松、越野跑等耐力跑運(yùn)動(dòng)中，從不缺乏身姿矯健的高齡跑者，長(zhǎng)期規(guī)律的跑步訓(xùn)練，往往讓他們臉色紅潤(rùn)、精神煥發(fā)。在中國(guó)，不少馬拉松賽事規(guī)定中，有關(guān)于報(bào)名年齡的限制，但也有“特殊情況可特殊申請(qǐng)”的條款。作為一種極限運(yùn)動(dòng)的跑馬，有無(wú)年齡限制？是否人人可以跑？

　　“年齡不是禁區(qū)，也不是限制。只要?jiǎng)悠饋?lái)，就達(dá)到了跑馬的意義?！敝袊?guó)馬拉松“醫(yī)師跑者”創(chuàng)始人趙京濤醫(yī)生表示，狹義的跑馬是指參加各種距離規(guī)格的馬拉松比賽，而廣義的跑馬是指所有跑步。只要根據(jù)每個(gè)人的年齡、體質(zhì)，選擇不同的強(qiáng)度和距離，保持科學(xué)訓(xùn)練，就不用自我設(shè)限。

　　“馬拉松是一種極限運(yùn)動(dòng)，但科學(xué)跑馬，它也是一種能在各方面突破自我極限的群眾運(yùn)動(dòng)?！睆V外跑團(tuán)首任團(tuán)長(zhǎng)王豐說(shuō)。

　　“跑馬被稱為‘中年人最愛(ài)的運(yùn)動(dòng)’。有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，黃金年齡的確比較高齡。”知名馬拉松教練馬金國(guó)表示，對(duì)于馬拉松比賽，一般30多歲才是出個(gè)人最好成績(jī)(PB)的黃金年齡，尤其對(duì)于業(yè)余跑者，四五十歲還能不斷提高成績(jī)。而且有氧能力、心理素質(zhì)等會(huì)隨著跑齡增加，因此高齡跑者也有他的優(yōu)勢(shì)，例如在超長(zhǎng)距離耐力運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)亮眼。當(dāng)然，對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童，建議以短距離為主，一般健康跑5公里比較合適。

　　“一般初中生以下可以跑半馬，高中生、大學(xué)生可以逐漸嘗試跑全馬，大學(xué)生到中青年可以跑全馬、超馬。在我十多年的跑馬過(guò)程中，我看到了很多80歲以上還在健康快樂(lè)跑馬拉松的跑者?！壁w京濤舉例說(shuō)明。

　　話題2：

　　跑馬能“凍齡”嗎？

　　跑步能否抗衰老？在廣州跑圈，王豐就是因跑步而“凍齡”的“代言人”。不少人在馬拉松賽場(chǎng)上見(jiàn)到她，都完全不會(huì)想到她是在一場(chǎng)大病病愈后，2013年45歲才開(kāi)始第一次跑步。如今已經(jīng)跑了柏林馬、倫敦馬、芝加哥馬等34場(chǎng)全馬，每年體檢身體各項(xiàng)指標(biāo)都十分標(biāo)準(zhǔn)，跑馬改變了王豐從內(nèi)到外的狀態(tài)。

　　“職業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員由于長(zhǎng)年大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，加上體脂比低、曬得多，看起來(lái)面容相對(duì)容易顯老。但我們普通人的跑步鍛煉，保持適當(dāng)?shù)牧?，無(wú)論是在面容、體型還是精氣神上，都會(huì)比不運(yùn)動(dòng)的人顯得更年輕?！蓖踟S說(shuō)，“這一點(diǎn)我深有體會(huì)。我身高164cm，跑步后體重基本在56公斤左右，這十年間也基本沒(méi)病過(guò)。跑步遠(yuǎn)比雞湯管用。”

　　“跑步會(huì)讓人越來(lái)越青春。青春的基礎(chǔ)是健康，包括皮膚、肌肉等各器官系統(tǒng)的運(yùn)行狀態(tài)。真正科學(xué)跑步的人，看上去精氣神特別好，皮膚也特別潤(rùn)澤、有彈性?！壁w京濤說(shuō)，“要想不衰老，我的運(yùn)動(dòng)理念就是有氧運(yùn)動(dòng)加抗阻運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單地說(shuō)，每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，健康幸福一輩子?！?/p>

　　“但要注意，為什么有的人在跑馬后反而變得更衰老？是因?yàn)榕艿貌粔蚩茖W(xué)?！壁w京濤提醒，有的人長(zhǎng)期處于高強(qiáng)度訓(xùn)練中，容易造成損傷。這種損傷不單是骨關(guān)節(jié)、肌肉的損傷，也包括了心臟等器官和組織的損傷。尤其有些人喜歡參加12小時(shí)賽、24小時(shí)賽，或百公里以上的超馬、越野賽，這種高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重超出人體生理負(fù)荷，容易消耗過(guò)大而產(chǎn)生衰老。

　　話題3：

　　從“小白”到全馬需要多久？

　　沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的“小白”，能否安全健康跑下全馬？“當(dāng)然能，但一定要經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練?！瘪R金國(guó)表示，“我在中山大學(xué)等商學(xué)院跑戈壁賽的學(xué)員中，有很多是從沒(méi)有任何跑步基礎(chǔ)開(kāi)始的。一般經(jīng)過(guò)半年到一年的系統(tǒng)訓(xùn)練，就能完成馬拉松，有些甚至達(dá)到精英跑者的成績(jī)。普通跑友若想開(kāi)始跑步，建議加入當(dāng)?shù)嘏軋F(tuán)，在資深跑者的帶動(dòng)下，循序漸進(jìn)地開(kāi)始跑步?！?/p>

　　具體有何建議？簡(jiǎn)單而言就是：規(guī)律訓(xùn)練、循序漸進(jìn)。馬金國(guó)表示，剛開(kāi)始不能追求距離和速度，而要以完成訓(xùn)練時(shí)間為目標(biāo)，以慢跑或走跑結(jié)合的形式，結(jié)合一些身體素質(zhì)訓(xùn)練。之后再逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)頻率，跑量也按每月10%的增幅提升。如果確定要參加一場(chǎng)馬拉松賽事，要提前規(guī)劃，例如配合間歇跑、節(jié)奏跑等訓(xùn)練計(jì)劃，分階段完成不同的目標(biāo)。

　　鍛煉過(guò)程中，有可能出現(xiàn)肌肉拉傷、腳踝崴傷或骨關(guān)節(jié)損傷等運(yùn)動(dòng)損傷。趙京濤表示，現(xiàn)在不少醫(yī)院開(kāi)設(shè)了馬拉松運(yùn)動(dòng)康復(fù)專病門(mén)診或運(yùn)動(dòng)損傷門(mén)診，應(yīng)該早預(yù)防、早治療、早康復(fù)。

　　話題4：

　　心率高能跑馬嗎？

　　不同人的基礎(chǔ)心率和最大攝氧量不一樣，科學(xué)訓(xùn)練能提高最大攝氧量，通俗地說(shuō)，就是跑得越多，心臟越強(qiáng)，心率越低?！瘪R金國(guó)表示，安全起見(jiàn)，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前可以去醫(yī)院做一個(gè)心臟的運(yùn)動(dòng)平板測(cè)試。

　　“跑步最重要的裝備不是跑鞋，而是一塊智能心率手表。”趙京濤提醒，心率監(jiān)測(cè)是安全的前哨，也是科學(xué)跑步的基礎(chǔ)。

　　用心率作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)指導(dǎo)科學(xué)跑步，醫(yī)師跑者一般推薦的強(qiáng)度是有氧強(qiáng)度。初跑時(shí)可選擇將心率維持在最大心率(簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是220-年齡)的50%～60%區(qū)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，再把心率控制在最大心率的60%～80%的有氧區(qū)間，運(yùn)動(dòng)會(huì)更健康高效。當(dāng)然，也可以到醫(yī)院做一個(gè)“心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)”，找到自己更真實(shí)精準(zhǔn)的有氧心率區(qū)間。

　　跑前：跑馬先學(xué)急救 防猝死護(hù)關(guān)節(jié)

　　羊城晚報(bào)記者 薛仁政 通訊員 游華玲 韓文青

　　馬拉松比賽中可能出現(xiàn)哪些健康風(fēng)險(xiǎn)？如何做好科學(xué)保護(hù)？羊城晚報(bào)記者采訪專家做出解答。

　　關(guān)節(jié)保護(hù)不可忽視

　　“不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有不同的保護(hù)重點(diǎn)。”南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任曾春表示，馬拉松大多勻速進(jìn)行，扭轉(zhuǎn)動(dòng)作較少，因此運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)突發(fā)情況相對(duì)較少。然而，如果熱身不充分導(dǎo)致肌肉協(xié)調(diào)能力下降，或保護(hù)不充分等情況，仍有可能造成扭傷、韌帶損傷、半月板損傷等情況。尤其是本身就有韌帶損傷、半月板損傷等基礎(chǔ)病的人，或天生外翻膝、內(nèi)翻膝、髕骨軌跡不好的人，關(guān)節(jié)的損傷可能會(huì)加倍。

　　如何對(duì)足踝、膝蓋等重要關(guān)節(jié)進(jìn)行保護(hù)？“建議跑友在參加馬拉松運(yùn)動(dòng)前，先到專業(yè)的運(yùn)動(dòng)門(mén)診進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估，根據(jù)自己的身體狀況制定訓(xùn)練計(jì)劃?！痹赫J(rèn)為，在比賽、訓(xùn)練的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)，不能一開(kāi)始就進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。跑友應(yīng)通過(guò)訓(xùn)練逐步提高自己的運(yùn)動(dòng)能力，確保全身機(jī)能都適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后才能參加比賽。

　　“沒(méi)有長(zhǎng)期訓(xùn)練，或沒(méi)跑過(guò)半馬的跑友，不建議直接投入全馬賽事?！彼嵝?，馬拉松并非簡(jiǎn)單地跑步，而是一項(xiàng)需要經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的極限運(yùn)動(dòng)，需要良好的體能儲(chǔ)備和運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練。

　　比賽中如果出現(xiàn)比較明顯的關(guān)節(jié)骨骼問(wèn)題時(shí)，應(yīng)該采取“RICE”(Rest休息、Ice冰敷、Compression壓迫、Elevation抬高)處置法，并及時(shí)尋求現(xiàn)場(chǎng)醫(yī)護(hù)人員的幫助。

　　重點(diǎn)防范心腦血管

　　廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師黃錚提醒，長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)給心臟、血管帶來(lái)巨大的壓力。運(yùn)動(dòng)中血壓的異常升高很容易會(huì)對(duì)脆弱的心臟和血管造成過(guò)度沖擊乃至撕裂，處理不及時(shí)或可能出現(xiàn)猝死。劇烈運(yùn)動(dòng)中異常的電紊亂也可能會(huì)造成惡性心律失常、心臟驟停等，危及生命安全。

　　黃錚建議，要將馬拉松運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備的時(shí)間盡量前置，在日常生活中做好身體狀況的調(diào)整。參賽者在生活中應(yīng)注意控制血壓、血糖、血脂等參數(shù)，戒煙限酒、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、改善睡眠、保持良好心態(tài)，為心腦血管健康上一把安全鎖。

　　“在馬拉松運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，跑友要始終留意自己的身體狀況，如果出現(xiàn)心跳加速非常劇烈、心律不齊、喉嚨緊繃、胸悶胸痛等不適癥狀，必須立即減緩速度，停下來(lái)休息。”黃錚強(qiáng)調(diào)，在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)類似癥狀很可能是心腦血管出現(xiàn)問(wèn)題的前兆，如果不及時(shí)處理，后果不堪設(shè)想。

　　雖然每年都會(huì)有醫(yī)療隊(duì)進(jìn)行安全保障，但每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人。黃錚建議，參賽者應(yīng)在賽前學(xué)習(xí)急救知識(shí)，比賽中與其他參賽者結(jié)伴而行，一旦出現(xiàn)心腦血管事件前兆，離得最近的跑友將會(huì)是對(duì)抗意外事件的保護(hù)盾。

　　跑中：最后10公里是極限考驗(yàn)

　　羊城晚報(bào)記者 張華 通訊員 魏星

　　“12月8日，將是我第十次參加馬拉松比賽?！睆V州市第一人民醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科銀孟卓博士，是廣州市第一人民醫(yī)院健跑協(xié)會(huì)骨干成員。銀孟卓提醒，全程馬拉松不是健康跑，請(qǐng)對(duì)跑馬保持敬畏之心。最后10公里是對(duì)意志力和身體的極限考驗(yàn)，要多加留意。

　　跑前減量，切勿疲勞訓(xùn)練

　　“有些跑者在正式比賽前為獲得PB(個(gè)人最佳成績(jī))會(huì)突擊增加訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度，這很容易導(dǎo)致身體承受超負(fù)荷的壓力。這種疲勞，也許在跑馬前因興奮而不自知，但它不僅影響訓(xùn)練效果，還會(huì)削弱免疫系統(tǒng)，增加疾病和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。”銀孟卓提醒跑者，切勿過(guò)度訓(xùn)練、透支身體。任何跑馬訓(xùn)練都要以科學(xué)的訓(xùn)練日程為基礎(chǔ)，臨時(shí)抱佛腳的方法切不可取。

　　“量力而行，跑起來(lái)才能持久。”銀孟卓表示，跑馬也要有規(guī)劃，他自己的目標(biāo)是一年跑三四次全馬，每周可以跑個(gè)半馬。

　　跑時(shí)謹(jǐn)慎，最后10公里是極限考驗(yàn)

　　“每一位能夠順利跑完42.195公里全程馬拉松的跑者背后，都是數(shù)不盡的努力與汗水的付出。特別是在馬拉松后的最后10公里，每一步前行，雙腿肌肉的酸痛疊加呼吸心率的加快，都是人的意志力與身體之間的劇烈撕扯，堅(jiān)持還是放棄的念頭持續(xù)糾結(jié)，直到終點(diǎn)?！便y孟卓提醒，跑馬拉松一定要正視風(fēng)險(xiǎn)、量力而行。

　　“全程馬拉松不是健康跑，而是極限運(yùn)動(dòng)，猝死從未遠(yuǎn)離過(guò)馬拉松賽場(chǎng)。跑馬前，我們要充分考慮到自己的心肺功能、骨骼肌肉狀況、體能耐力水平，一旦有不正常的狀態(tài)就要停止參加；跑馬時(shí)，時(shí)刻留意身體的狀態(tài)，與平時(shí)的狀態(tài)進(jìn)行比較，切勿忽略身體發(fā)出的危險(xiǎn)信號(hào)，一味野蠻堅(jiān)持，以免釀成苦果。關(guān)注自己的健康，比任何紀(jì)錄和榮譽(yù)都更為珍貴?！便y孟卓表示，全程馬拉松是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)跑者的體能、耐力和心理素質(zhì)都有極高的要求。因此哪怕是有豐富經(jīng)驗(yàn)的跑者，也要在跑馬時(shí)保持一份敬畏之心。

　　跑后：高效恢復(fù)狀態(tài) 當(dāng)好“干飯人”

　　羊城晚報(bào)記者 朱嘉樂(lè) 通訊員 劉芳

　　2024年廣州馬拉松賽臨近開(kāi)賽，廣大跑者進(jìn)入備戰(zhàn)沖刺階段。運(yùn)動(dòng)損傷專家及營(yíng)養(yǎng)專家接受采訪時(shí)提醒：跑馬后要高效恢復(fù)狀態(tài)，有技巧！

　　賽后交替冷熱敷

　　跑完一個(gè)馬拉松，經(jīng)歷數(shù)小時(shí)的奮戰(zhàn)，體能的大量消耗。如何在賽后高效恢復(fù)身體狀態(tài)？有哪些注意事項(xiàng)？

　　廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院粵港運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)與研究中心物理治療師曾海潛表示，選手到達(dá)終點(diǎn)后，應(yīng)該先繼續(xù)慢跑或走動(dòng)幾分鐘，幫助身體緩沖，‌避免立即坐下或躺下，防止血液在肢體淤積。隨后要針對(duì)相關(guān)肌肉進(jìn)行拉伸放松，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

　　比賽當(dāng)天，選手可以進(jìn)行局部冰敷或泡冰水浴，減少肌肉損傷，48小時(shí)后再進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)。晚上穿壓縮襪或壓縮褲睡覺(jué)，用泡沫軸按摩。

　　賽后3天內(nèi)，以拉伸、散步、慢跑等輕量活動(dòng)為主。賽后第3至14天為‌恢復(fù)性訓(xùn)練階段，可以進(jìn)行游泳、瑜伽、騎自行車等低強(qiáng)度訓(xùn)練。對(duì)于資深跑友，可以視情況開(kāi)啟新的運(yùn)動(dòng)周期，但要注意循序漸進(jìn)，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，每周跑量的增幅不宜超過(guò)10%。

　　當(dāng)好“干飯人”

　　關(guān)于“跑馬”怎么吃，也是廣大跑友關(guān)心的話題。廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院副主任營(yíng)養(yǎng)師黃英表示：跑前跑后都要當(dāng)好“干飯人”！

　　“耐力型運(yùn)動(dòng)消耗的主要是糖分，賽前三四天，一日三餐要盡量補(bǔ)充碳水，不用限制飯量，例如米飯、面食或少量細(xì)作的粗糧，讓身體盡量?jī)?chǔ)存糖原。同時(shí)賽前幾天運(yùn)動(dòng)量不要太大，以免消耗糖原儲(chǔ)備?！彼f(shuō)。

　　跑馬當(dāng)天可視個(gè)人情況選擇補(bǔ)充能量膠、鹽丸等食品，用于快速補(bǔ)充糖分和電解質(zhì)。黃英表示，要注意根據(jù)說(shuō)明書(shū)和自身體質(zhì)綜合考慮使用，比如一場(chǎng)馬拉松吃太多能量膠，也有可能造成糖分?jǐn)z入過(guò)多。

　　馬拉松完賽后，可以攝入易消化食物快速補(bǔ)充能量，例如香蕉、蜂蜜水等可以快速補(bǔ)充能量，賽后至少半小時(shí)才考慮吃易消化的正餐，增加攝入蛋白質(zhì)如雞蛋、牛奶等促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

　　此外，跑友在賽前、賽后要注意均衡三餐外，還可以在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生指導(dǎo)下加餐，攝入特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品(簡(jiǎn)稱“特醫(yī)食品”)，其除了含標(biāo)準(zhǔn)比例的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大產(chǎn)能物質(zhì)外，還富含各種維生素、常量元素、微量元素等，對(duì)賽前機(jī)體功能維持和賽后機(jī)體功能康復(fù)有較好的營(yíng)養(yǎng)支持作用。